Правильный каденс при езде на велосипеде - RideMyBike Правильный каденс при езде на велосипеде - RideMyBike
Меню
День/ночь
-->
День/ночь
945 px

Правильный каденс при езде на велосипеде

16.05.2016 - Велосипединг
Правильный каденс при езде на велосипеде

Все мы в детстве катались на велосипеде как Бог на душу положит. И из серьезного подхода к оздоровительным мероприятиям я могу вспомнить только крики под окном: «Мам, скинь попить!». Правда, в детстве редко кто вкручивает по 50 км за раз (окромя спортсменов, за которых ответственность должны нести их тренеры и родители).

В этой статье речь пойдет о правильном каденсе.

Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?

Каденс велосипедиста (он же педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин). Зависит от стиля катания, качества дорожного покрытия, погодных условий, типа велосипеда и физической подготовки велосипедиста. Необходимость контролировать каденс возникает в связи с тем, что нагрузка велосипедиста на коленные суставы специфична для человека, в отличие от той же нагрузке при ходьбе и беге. Колени – одна из наиболее травмируемых частей тела велосипедиста.

Начав регулярно кататься несколько лет назад, я радовался, что был в отличной физической форме (было время!) и мог заезжать в подъемы на более тяжелых передачах. На тот момент повышение передачи и, соответственно, снижение каденса, было для единственным способом ускориться, не вставая с седла. Сейчас же мне достаточно всего лишь немного увеличить каденс, чтобы, например, ускориться на светофоре.

Эталонной частотой вращения педалей при движении по относительно ровной поверхности считаются показатели 80-100 об/мин. Спортсмены развивают и 100, и 120, и выше – им виднее. Движение с каденсом ниже 60-70 об/мин уже отрицательно сказывается на ваших коленных суставах.

Чем чреват низкий каденс? Убитыми коленями.

Деформирующий артроз колена
Продолжительное силовое педалирование с низким каденсом, недостаток потребляемой жидкости и предрасположенность к проблемам с суставами способны убить колени раз и навсегда, подарив практически неизлечимый деформирующий артроз коленных суставов. А это — уже инвалидность, со всеми вытекающими!

Особенно важно это знать начинающим энтузиастам с горящими глазами, ставящими все новые «рекорды». Если есть желание прокачать ноги, куда лучше подойдут для этих целей приседания с весом или жим ногами в станке. При соблюдении техники – никаких травм и последствий!

Как только ваши регулярные прогулки верхом превысят хотя бы 10 км – стоит задуматься о соблюдении правильного каденса. Для тех же, кому расстояния в 30 км и более не кажутся чем-то запредельным, стоит принять во внимание золотое правило: не стоит опускать каденс ниже 70 оборотов в минуту.

Если при редких покатушках на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно.

Казалось бы: чем быстрее крутишь педали – тем лучше. Однако при избыточном каденсе быстрее забиваются ноги, значительно поднимается пульс. Это связано с непропорциональной увеличению скорости затратой энергии. А если вы не используете туклипсы или контактные педали, есть риск, что ваши ноги сорвутся с педалей, что чревато падением или ударом педалей по ноге. Неприятно, не правда ли?

Поэтому со временем у каждого вырабатывается привычная частота вращения педалей, которую не приходится постоянно контролировать. Главное, чтобы она не выходила за разумные пределы. Я пока еще периодически посматриваю на датчик каденса на своем велокомпьютере, наиболее оптимальным для себя считаю величину порядка 80 об/мин.

Кстати, очень помогают удерживать более высокий каденс контактные педали или на худой конец туклипсы. Именно с туклипсами мне пришел новый велосипед, покатавшись пару недель на которых я решил заказать контакты.

Также при высоком каденсе на асфальту возможна паразитивная раскачка переднего амортизатора. Это приводит к потере части сил на лишние вертикальные колебания. Чтобы избежать этого, при езде по жестким поверхностям стоит заблокировать переднюю вилку, а еще лучше — заменить ее на жесткую (ригидную).

Как определить каденс?

Возникает резонный вопрос: как же определить каденс? Конечно, можно попытаться посчитать количество оборотов в минуту, но вряд ли это действительно хороший способ. Но лучший вариант — это купить велокомпьютер с датчиком каденса. Стоят они немного дороже обычных, зато в первое время этот показатель будет для вас основным. На рынке есть множество велокомпьютеров, как проводных, так и беспроводных. Каждый имеет свои плюсы и минусы. Лично я выбрал один из самых доступных проводных велокомпьютеров с каденсом Cateye Strada Cadence, и работает он прекрасно.

А если нет спидометра с датчиком каденса? Стоит ориентироваться по ощущениям – как только педали стало вращать чуть тяжелее – переключите передачу вниз. Передачу вверх переключаем только после наступления ощущения избыточного (неэффективного) педалирования на текущей передаче. Не стоит стесняться часто пользоваться передачами, что я наблюдаю у многих новичков. Подул встречный/попутный ветер, немного изменился уклон дороги, изменилось качество дорожного покрытия — сразу переключаем по передачу. Перед планируемой остановкой уменьшите скорость на 2-3 передачи сзади или 1 спереди. Вы ведь не трогаетесь на автомобиле с третьей передачи!

Кстати, натыкался на статью, в которой подробно описывается, как сделать датчик каденса из любого велокомпьютера. Секрет в установке магнита на шатун, а обычного датчика скорости — на перо, и последующей настройке компьютера. В результате вы получаете отдельный комп, считающий каденс вместо скорости. В зависимости от модели, зачастую значение каденса будет не только текущее, но и максимальное и среднее за поездку. В моем велокомпьютере с датчиком частоты вращения педалей, например, доступно только текущее значение. Итог: колхоз, но при наличии велокомпьютера без датчика каденса — самый доступный вариант.
Спортивные часы для триатлона Polar RCX5
Альтернативный способ измерения каденса — подключение внешнего датчика каденса (а также, по желанию, датчика скорости и сердечного ритма) к вашему смартфону со специальным ПО — трекером тренировок, либо к спортивным часам. Поскольку обычный проводной датчик в таком случае подключить не удастся, выбор падает на беспроводные датчики. Если говорить вкратце, то есть 2 используемых здесь беспроводных протокола передачи данных: ANT+ и BTLE. ANT+ традиционно используется во всех профессиональных устройствах — спортивных часах для триатлона и беспроводных велокомпьютерах.

Однако его поддержка мобильными устройствами оставляет желать лучшего. BTLE, являясь частью Bluetooth 4.0, поддерживается всеми современными смартфонами, однако помехозащищенность у данного протокола ниже, чем у ANT+. Кстати, в последнее время стали появляться совмещенные датчики скорости и каденса. Итог: спортивные часы — выбор спортсменов и увлеченных любителей: обладают множеством функций, в частности полезных триатлетам, но стоят дороговато. Внешний датчик с подключением к смартфону — неплохой вариант, если вы привыкли хранить данные о заездах в телефоне или облаке, где сразу можно вести статистику. Цена беспроводного совмещенного датчика частоты вращения педалей и скорости сопоставима с ценой простого проводного велокомпьютера с каденсом.

Более подробно тему выбора всевозможных устройств определения характеристик движения велосипедиста как-нибудь опишу в отдельной статье.

И еще про суставы

Приведу еще несколько советов, которые помогут сберечь ваше здоровье:

  • Разминка суставов

Перед началом движения весьма полезным будет размять коленные и локтевые суставы вращениями и приседаниями.

  • Вкатка

Первые несколько километров после начала поездки желательно немного увеличить каденс и крутить педали в более легком режиме, чтобы дать суставам вработаться как следует.

  • Утепление

Не забываем про утепление суставов. Рекомендуется утеплять колени при температуре воздуха ниже 20 градусов. Почему при такой жаре нужно одеваться? Да потому что набегающие потоки воздуха быстро охлаждают ваши колени, интенсивная работа которых в холодных условиях приводит к повышенному износу – все как у механизмов автомобиля. Для утепления суставов можно использовать как непродуваемые штаны и куртки, так и специальные рукава и чулки в сочетании с обычными шортами и майками.

  • Не терпите боль!

Как только появились неприятные ощущения в коленях – остановитесь! Отдохните, пройдитесь, поприседайте, одним словом, дайте коленям отдохнуть. После продолжительных нагрузок нелишними будут горячая ванна или теплый компресс. В случае регулярных неприятных ощущений в коленях на время ограничьте тренировки. Можно попробовать мази с хондроитином, а еще лучше своевременно обратиться к хорошему врачу.

Следите за правильной техникой, берегите здоровье, и пробеги от 100 км и выше не заставят себя ждать!

Друзья, а заморачиваетесь ли вы с поддержанием правильного каденса или катаетесь, как едется?

comments powered by HyperComments

Всегда с радостью отвечу на Ваши вопросы и комментарии!

Предложения по содержанию или дизайну? Прошу в обратную связь!

Также Вы можете подписаться на новые статьи – проект пока молодой, а идей очень много!

Буду очень признателен за репост в соцсетях!

880 px
НаверхНаверх